如何保持规律的生活习惯？

如果你经常在拟定计划，但在付诸行动时，你却会在几个星期甚至于几天之后就发现自己欲振乏力。我常发现，有很多人会以为是他们的计画不够好；但是究其原因，可能是他们还没有养成规律生活的习惯。

事实上，他们真正需要改变的，可能是培养一种或两种习惯以学着过规律的生活，等到习惯养成之后就可以完成他们的计画，进而达成目标了。

第一步 找出规律性在你的生活范围中，每天都做一个简单的动作将有助你养成规律性，你需要做的只是，找出那个简单的动作。

例如：你可以在每天工作前先查阅你的工作日志或是行程表；

或是在每天下午的四点四十五分就停止工作，然后花个十五分钟来整理你的桌面；

或者在中午十一点到十二点间回电给客户。

任何一件事你只要做了三十次，就会养成习惯，就好象你每天早晚都会刷牙一样。

第二步 贯彻实行在你决定要每天做「那件事」之后，你必须不断的提醒自己要每天做，

有几个方法可以帮你记住：

在你的工作日志上每天都记录这件待办的事，至少要记三十天；

用鲜艳的立可贴将「那件事」记下，然后贴在明显的地方或是特别的地方，如电灯开关上，好提醒你一定要去做；

如果你使用微软的Outlook 软件，这个软件的提醒功能也会从早到晚不断的提醒你去做「那件事」。

第三步 激励自己建立一套奖励制度来加速你的养成习惯，

例如，一个礼拜下来，如果你每天都做到了「那件事」，那么星期五就可以早点下班去看场电影。

另外一个养成习惯的方法是，要求其它人来监督你。你可以请同事来考核你，或者你可以承诺，如果你没有做到「那件事」的话你就请客，这么一来，他们一定很乐意每天都盯着你，看你有没有做「那件事」。如果还是不行，你可以找一家专门以提醒客户为服务诉求的「提醒公司」，来提醒你不要忘了做「那件事」。（这些公司经常提醒年纪大的人服药，他们同时也做其它项目的提醒）

为避免失败，一次只培养一到两个新习惯，等到新习惯己经自然成习惯时，再去培养新的习惯。

生活细节最佳时间是：

大便：晨起最佳

开窗换气：9-11时和14-16时，气温升高逆流层现象消失，利于新鲜空气进入。

锻炼：15-16时最佳或晚间

洗澡：临睡前

减肥：饭后45分钟，连续走20分钟，大约1600米，重复一次更好。

刷牙：进食后三分钟内，因饭后3分钟口腔细菌开始分解齿间残渣中酸性物质，易腐蚀溶解牙釉质。

睡眠：22时左右最佳。 护肤：睡前。 喝茶：饭后1小时，刚吃完饭喝茶，茶叶中所含的成分，妨碍铁的吸收。

喝牛奶：睡前半小时

吃水果：饭前1小时

吃蛋糕甜点：上午10时

学习：晨起效果最好。

食谱:

番茄皮蛋汤

此汤色泽诱人，口感舒适，有消暑清热、开胃生津的作用。

用料：番茄300克，皮蛋4个，绿色蔬菜100克，菜油100克，精盐2克，姜5克，鲜汤1000克。

做法：

①将番茄洗净，放入沸水中微烫后撕去皮，对剖，去蒂，切成片；将姜去皮洗净，切成末；将皮蛋去皮，洗净，剥去壳，对剖，切成薄片；将绿色蔬菜择洗干净。

②将锅置旺火上烧热，倒入菜油烧至六成热时，将皮蛋片投入油锅中炸酥起泡，掺入鲜汤，放入姜末，烧至汤色微白时，放入绿色蔬菜煮熟，下精盐调好味，最后放入番茄片，煮沸起锅。

关键：皮蛋片在油锅中要炸酥并起大油泡时才能掺入鲜汤；番茄片下锅后不宜久煮，以免酸味太重。

番茄青豆汤

此汤色泽艳丽，可清热祛暑，健体消疲。

用料：番茄250克，青豆150克，菜油75克，精盐3克，味精1克，鲜汤500克。

做法：

①将青豆洗净，沥干水分；将番茄用沸水微烫后撕去皮，对剖成两半，去蒂，切成5毫米见方的小丁。

②将锅置旺火上烧热，放入菜油烧至六成热时，下青豆微炒，掺入鲜汤，将青豆煮熟，加入精盐、味精使之入味，再倒入番茄丁稍煮片刻，起锅即可。

关键：不宜过早放入番茄丁，以免煮烂，酸味太重；青豆应选大而嫩的，中间夹杂的老豆应去掉。

豆浆莴笋汤

此汤色泽洁白，味道鲜美，能祛火除热。老人、儿童食用尤宜。

用料：莴笋300克，精盐5克，味精2克，猪油50克，姜、葱各10克，鲜豆浆750克。

做法：

①将莴笋去皮，切成长7厘米、筷子头粗的条，洗净；将姜切成片，将葱切成段待用。

②将锅置火上，放入猪油烧至六成热，放姜、葱稍炸出香味，放莴笋条、盐炒至微熟，将姜、葱挑出，倒入豆浆，烧开，加味精即可。

关键：锅要清洁，炸姜、葱时火不宜过大，以免烧焦影响色泽。

注：如喜甜味，可加糖。

豌豆粉丝汤

此汤味道鲜嫩可口，可祛热解暑，有健脾开胃的作用。

用料：青豌豆50克，干粉丝100克，菜油50克，葱、姜各5克，精盐2 克，味精1克，鲜汤500克。

做法：

①将粉丝用热水泡软洗净，沥干水，切成12厘米长的段；将青豌豆冲洗一下，沥干水；将葱切成丝，将姜切成片。

②将炒锅置火上烧热，放入油烧至五成热，放姜、葱，再放入豌豆炒几下，加入鲜汤、精盐，烧开后再下粉丝，最后放味精。

百合莲花汤

此菜脆嫩鲜香，清淡宜人，可健脾开胃，固精敛汗，是夏日清热滋补佳品。

用料：莲子50克，百合100克，黄花菜20根，冰糖150克。

做法：

①将百合、黄花菜洗净，装入大汤碗中；将莲子去掉皮及两头，捅去心洗净，也放入汤碗中。

②在汤碗中加入清水500克，上笼用旺火蒸至各种料熟，加入冰糖，再蒸片刻即可。

关键：百合、莲子应选色正、颗粒大、无虫蛀的。

每天还是坚持早睡早起,10点钟起床也没关系,起来以后出去跑步或者快走也是增强身体的方法!

早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动,有牛奶、桔汁，还有煎蛋、果酱、面包和肉类食品。

午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。

至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠。晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。

放假后，原有的生活规律被打破了。熬夜晚起挑食，这都或多或少的影响着你的身体。

晚上要12点前睡觉早上不要超过9点起床。

坚持一段时间习惯就好饮食上一定要营养均衡。

比如：早餐：麦片牛奶，鸡蛋，火腿，水果午餐：

鸡肉，鱼肉，猪肉（自由搭配），蔬菜，小份米饭晚饭：

水果，蔬菜，含蛋白质的肉类（鱼肉，鸡肉）

人的一切生命活动，都是在生物钟的支配下进行的，就如同植物到季节就开花，动物到了周期就要产卵一样。

生物钟运转正常，身体就健康、抗衰、延寿，相反，乱了生物钟，运转不正常，就容易得病、早衰、折寿。

因此，精心呵护和保护生物钟，使其不受干扰和磨损，就成为我们生活中至关重要的内容，也是自我保健的核心。

保护生物钟，最有效的方法，就是规律自己的生活，按时作息，平衡饮食，积极锻炼，并且形成"制度"，常年坚持，雷打不动，节假日也不例外。

人类在生活过程中，有许多生理现象都要受到自身存在的一种与时间因素有关的物质所控制。

这种物质与日常的钟表有着类似的作用，被称为“生物钟”。

自有生物以来，太阳升落所因起的光照变化，和生物体内的生命活动建立了同步关系，长期的进化，生物就按太阳出没的规律形成了体内的活动规律，由生物钟来控制。

人体生物钟是一种复杂的生理过程，由松果体来“指挥”。

松果体是脑内一个碗豆大的腺体，分泌的激素叫松果体素（也叫褪黑激素）。

已经发现，一个人的体温在清晨2-6时最低，下午5-6时偏高。癌细胞生长也是有规律的，在生长速度最快的时候做放射治疗，最容易杀死癌细胞。

此外，血糖含量、基础代谢率、经络电势等等，也都随着昼夜更替而出现有规律的变化，随着生物钟运转。生物钟紊乱，松果体素极度减少和丧失正常节律，将牵动体内许多生理功能的紊乱，出现睡眠障碍、内分泌失调、免疫功能下降，损害健康甚至发生疾病。

在日常生活和工作中，遵循昼夜规律、季节规律，力求避免或减少对生物钟的干扰。生活起居有规律，按工作劳动时间作息，定时合理饮食，克服自身干扰生物钟正常运转的不健康行为习惯，顺乎自然保持健康。

“生物钟养生法”有哪些内容？

近年来，世界上盛行的最佳养生法是“生物钟养生法”。

该养生法认为，人体的各种生理活动都有规律的预定时刻表，这就是由生物钟所控制的。人的各种活动如果能顺应生物钟的规律要求，就可以达到健、寿、智、乐、美的境界。

否则，人体必将受到某些损害，表现为疲劳、低智、寡欢、早衰和疾病。因此，我们按生物钟的规律办事，以达到养生的目的。比如：

按时作息，有劳有逸；

按时就餐，不暴饮暴食；

适应四季，顺应自然；

戒除不良嗜好，不伤人体功能。

如果一但违背了生物钟的规律，出现不适，应立即用微调法来弥补、纠正，防止继续发展，酿成疾病。

比如：

眼球血丝——熬夜太多，可用睡眠来调节；

眼圈昏暗——疲劳过度，可用休息来调节；

舌苔发白——胃部不适，可用饮食来调节；

精神紧张——心理失衡，可用缓解心理压力来解决，等等。

诸如此类，这就是自己爱护自己，重视自我养生，靠自我保健、自我医疗来实现。

生活要有规律是人体保健的基本要求。其主要内容有：

（1）每天起床和入睡的时间，应有规律，成年人保证每天6-8个小时睡眠。

（2）工作、劳动、学习的是限应有规律。

（3）饮食，一日三餐要定时；不偏食，不多食，讲究饮食卫生；

每天饮水6-8杯。每顿饭的饭量，可掌握在临近下顿饭时腹中略有饥饿感为宜。

（4）不强求午睡，但应平躺一会儿，常此坚持有利于减轻心脏负担。

（5）每天大致定时排便（有些老年人隔日排便），以减轻残渣和毒性物质对大肠的刺激，保持腹内舒适。

（6）早晨或晚间或早晚坚持健身活动。

（7）每天有放松和娱乐的时间，消除疲劳，增进文化情趣。

（8）保持情绪相对稳定，少波动，不暴躁，不抑郁，乐观向上。

（9）安排好双休日的休闲时间，从事社会联谊活动和健身活动。

（10）夫妻间的性生活，也应有一定的规律。

生活的规律应与人体内的生理过程和物质代谢的规律相适应，与人体生物钟的规律相适应。

生活的规律是一张一弛。张弛相协调，但又不是一成不变的，人在新的环境可形成新的生活规律。

最近，位于美国芝加哥医疗中心的生物节奏研究室的研究人员指出：周末睡懒觉对绝大多数人来说并非好事，

因为这会使人体时钟紊乱，睡眠时间顺延，使星期天晚上难以入睡，星期一早上昏昏沉沉，而这种紊乱状态甚至需要数天时间才能恢复正常。在时间生物学这一新领域，研究人员对与人类息息相关的人体生物钟进行了大量研究，并取得了一系列有重大价值的进展。

研究表明：人们最好在每天、每周、每月甚至每年的同一个时间醒来，这有助于调整体内的各种活动，使我们精力充沛地去迎接新的一天。

时间生物学为那些即不属于早起的“百灵鸟型”，又不属于晚睡的“猫头鹰型”的80%的人提供了有用的信息。

蒙克教授说“随着年龄的增长会带来某些变化。不仅是生活方式的不同，而是生物学上的变化。我们中的许多人到晚年时会变成“百灵鸟型”。

由于人体生物钟的变化，大脑皮层的不同区域的功能也在时时发生着变化，研究的结果表明：

上午8～11点，是组织、计划、写作和进行一些创造性思维活动的最佳时间。最好把一天中最艰巨的任务放在此时完成。同时，这段时间疼痛最不敏感，此时看牙医最合适。

上午11～12点，是开会的最佳时间，人们此时最为清醒。这段时间易用于解决问题和进行一些复杂的决策。

12时～下午2时，此间一天中快乐的情绪达到了高潮，适宜进行商业社会活动。

下午2～4时，会出现所谓的“下午低沉期”。此时易出现困乏现象，最好午睡片刻，或是打一些必要的电话，做些有趣的阅读，尽量避免乏味的活动。

下午4～6时，人体从“低沉期”解脱出来，思维又开始活跃。可把一天中较重要的工作放在此时做。并且这是进行长期记忆的好时光。

下午5～7时，人体的体温最高，此时做些锻炼有助于你在晚上顺利入睡并提高睡眠质量。

晚上7～10时，可就一些较严肃的家庭话题进行讨论，也是学习的最好时间。

晚上11～12时，人体准备休息，各脏器活动极慢，进入梦乡。

目前，对人体的生物节律研究已被广泛地应用于人体卫生保健，保障安全生产，指导人们生活等方面。

所以当了解了自己的生物节律后，就会扬长避短，充分利用生物节律的高潮期，获取理想的学习、工作和科研成绩。

在低潮期适当调整安排自己的生活，以提高适应能力，减少生物节律的不良影响。

可见，人们能够认识，利用人体生物节律，但不宜随意打乱生物节律。

改变入睡和起床时间会影响人的情绪吗?

美英两国的研究人员发现，人的情绪好坏不仅受睡眠时间长短的影响，而且还与是否按生物节律安排入睡和起床时间有很大关系。

据《普通精神病学文献》报道，美国波士顿和英国曼彻斯特的两个研究小组对生物钟、睡眠和情绪之间的关系进行研究后发现，人体生物钟能决定人在一天内哪几个小时心情好。

如果在人体生物钟仍处在睡眠阶段起床，即使已经睡了很长时间，仍然会感觉情绪不好；

而即使两三天没睡觉的人，如果他的生物钟处在清醒期，那么他也会感觉情绪高涨。

研究人员说，生物钟存在于大脑中的一个区域，它决定人体从睡眠、清醒到消化等多种活动的生物节律。他们通过对24例健康的年轻志愿者长达一个月的研究后发现，当实验对象的睡眠周期从每天24小时延长到28至30小时后，其情绪高低受每天睡眠情况和体温两个因素的综合影响。

研究人员指出，这两项新的研究结果使科学家们能够根据人的睡眠时间表和其自身生物钟判断人的情绪，并有望在将来帮助医生治疗情绪抑郁症患者，也可以帮助经常三班倒的人和需要倒时差的人尽快适应。

“百灵鸟”与“猫头鹰”式的醒睡方式各有哪些特点?

世上的任何一个人各自都有自己的睡眠方式与习惯，有的人喜欢早睡早起，即所谓“百灵鸟 ”式的人；

有的则善于晚睡晚起，即所谓“猫头鹰”式的人。

这两种不同的觉醒与睡眠方式各有哪些特点呢?

所谓“百灵鸟”式醒睡方式的人，每天很早醒来，起床活动，精神饱满地投入当天的工作，到下午工作效率就慢慢降低，夜暮降临，即呵欠不断，昏昏欲睡，急忙上床就寝，很快便进入梦乡，这类人一般很少有失眠。

所谓“猫头鹰式”，早晨醒来后，慢悠悠地翻翻身，睡意盎然，恋床难舍，磨蹭很久，勉强起床后，上午的工作效率不高，到了下午精神才慢慢的来了，入夜后劲头反而最足，工作至深夜毫无倦意，好像有用不完的劲，只是迫于第二天还有工作，才勉强上床就寝，

这类人即使让他们早上床也是难以入睡的。

据美国斯坦福大学医学院的睡眠研究中心发现这种觉醒一睡眠节律的差异，与人体的日常体温周期性变化有关。

“百灵鸟式”的人，每当傍晚，其体温在正常幅度的下限，第二天早晨开始升高，到上午升至上限；

而“猫头鹰式”的人，在傍晚时体温已上升至正常幅度的上限，深夜后始见下降，翌晨还在下限值内，午后始见上升。

这种节律养成与工作有一定关系。

长期从事农业劳动的多属于“百灵鸟式”，他们的主要工作都在白天，这类人常常天蒙蒙亮就起床活动，太阳落山后即准备就寝了，

而从事脑力劳动的则多是“猫头鹰式”的，他们常常利用安静的夜晚来工作。